무릎 관절의 통증은 아마도 피트니스 애호가들이 직면하는 가장 일반적인 문제 일 것입니다. 이것은 실행에 심각한 제한을 부과합니다 허벅지와 엉덩이를위한 운동 : 일반적인 스쿼트와 런지는 무릎 문제를 악화시킬 수 있습니다.
하지만 하체 작업이 시급하다면 어떨까요? YouTube에서 허벅지와 둔근을위한 다양한 무료 운동을 제공합니다. 스쿼트, 런지, 점프없이. 이 비디오는 무릎에 가해지는 해로운 스트레스없이 하체에서 효율적으로 작업하는 데 도움이됩니다. 반드시 읽어보십시오 :
- 안쪽 허벅지 + 기성품 수업 계획을위한 30 가지 운동
- 허벅지 바깥 쪽을위한 30 가지 운동 : 바지를 청소하는 방법
런지와 스쿼트가없는 운동이 다음과 같은 형성에 효과적이지 않다고 가정하는 것은 실수입니다. 날씬한 몸매의 다리와 엉덩이. 제안 된 동영상을 정기적으로 실행하면 3 ~ 4 주만에 놀라운 변화를 느낄 수 있습니다.
운동의 난이도를 높이려면 피트니스 밴드를 구입하는 것이 좋습니다. 발목 무게 (0.5kg 이상). 그러나 처음으로, 당신은 더 이상 저항하지 않고 자신의 몸무게에서 충분한 짐을 가질 것입니다.
FitnessBlender의 비디오
FitnessBlender는 YouTube에서 가장 인기있는 채널입니다. 여기에서 모든 문제 영역에 대한 다양한 프로그램을 찾을 수 있습니다. FitnessBlender 트레이너는 허벅지와 엉덩이를위한 고품질 비디오 런지와 스쿼트없이. 하체를위한 완전한 안전한 운동을 원한다면이 비디오부터 시작하는 것이 좋습니다.
1. 엉덩이와 허벅지에 스쿼트 운동 없음 (25 분)
허벅지와 엉덩이를위한이 25 분 운동에서는 바닥에서 효과적인 운동을 선택하고 서있는 운동 (다리 들어 올리기, 킥, 마히)과 번갈아 가며 선택할 수 있습니다. 적당한 광범위한 거래.
2. 스쿼트 프리 엉덩이 및 허벅지 운동 (40 분)
이것은 약간 더 긴 시간 인 무릎에 스트레스없이 하체를위한 또 다른 운동입니다. 세션이 개최되었습니다 다른 위치에: 의자에 서서, 등을 대고, 네 발로, 옆으로, 아래를 향한 개 포즈. 허벅지와 엉덩이는 훌륭한 운동을 보장합니다!
3. 필라테스 엉덩이 및 허벅지 번 아웃 스쿼트 프리 (9 분)
이것은 짧은 비디오 무릎 관절에 부담이없는 허벅지와 엉덩이는 훈련을 완벽하게 보완합니다. 운동의 대부분은 팔꿈치에 의존하여 네 발로 다리를 들어 올리고 달리는 것입니다.
4. 다리 슬리밍 필라테스 엉덩이와 허벅지 (10 분)
바닥의 엉덩이와 허벅지에 대한 짧은 비디오 끝 부분 :
Blogilates의 비디오
유명한 유튜브 블로거 Cassey Ho는 스쿼트와 런지없이 허벅지와 둔근을위한 짧고 효과적인 비디오 시리즈를 제공합니다. 그들은 모두 기반입니다 필라테스의 요소 수평 위치에 있습니다. 수업은 더 어려울 수 있으며 발에 무게를 실어 수행합니다. 하나의 프로그램에서 YouTube 채널 Blogilates의 여러 운동을 연결하거나 추가 부하를 위해 10-3 랩에서 4 분 휴식을 반복 할 수 있습니다.
1. 완벽한 다리 운동 POP 필라테스 (15 분)
2. 5 가지 최고의 허벅지 슬리밍 운동 (10 분)
3. 퀵번 새들백 슬림 다운 : 최고의 허벅지 바깥 쪽 (9 분)
그리고 다음 비디오 ~ 10 분 :
- 빠른 화상 내부 허벅지 운동 : http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- 엉덩이 엉덩이 및 허벅지 슈퍼 셰이퍼 운동 : http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 분 비키니 허벅지 운동 : http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Jessica Smith의 비디오
Jessica Smith는 그의 밝고 친절한 훈련 실시 방식. 이 프로그램은 다양한 학생에게 접근 가능하고 효과적이며 적합하다고 설명 할 수 있습니다. 그녀의 비디오 중에서 완벽한 프로그램을 확실히 찾을 수 있습니다.
1. 30 분 무릎 친화적 인 토탈 바레 운동 (30 분)
이 Barna 훈련은 완전히 서있다. 의자 근처에서 발레 운동을 수행하지만 깊은 스쿼트와 런지가 없습니다. 한 쌍의 덤벨도 필요합니다. 부드러운 무릎 운동은 하체의 모든 문제 영역을 처리하는 데 도움이됩니다.
2. 나쁜 무릎을위한 최고의 하체 운동 (15 분)
운동은 또한 서있을 때 사라지고 하체를위한 많은 수의 다리 들어 올리기를 포함합니다. 필요할 것이예요 의자와 덤벨 한 쌍.
3. 허벅지 슬리밍, 허벅지 안쪽, 필라테스 : 전체 길이 다리 (15 분)
반의 전반부는 서 있고 나머지 반은 엎드린 자세입니다. 필요없는 인벤토리. 이 수업에는 매우 효과적인 운동도 포함됩니다. 허벅지 안쪽.
4. 나쁜 무릎을위한 최고의 엉덩이 운동 (7 분)
이것은 엉덩이에 대한 짧은 비디오이며 무릎 관절에도 절대적으로 안전합니다. 수업은 완전히 바닥에 있으며 인벤토리가 필요하지 않습니다.
Anelie Skripnik의 비디오
Anelia Skripnik은 윗몸 일으키기 없이도 허벅지와 팽팽한 엉덩이를 얻을 수 있다고 주장합니다! 다음 훈련은 완전히 바닥에서 이루어지며 대둔근과 다리 근육에 중점을 둡니다. 물론, 이러한 운동으로 근육을 키우는 것은 성공하지 못하지만 엉덩이를 둥글게 만들고 엉덩이를 깔끔하게 만드는 데 성공할 수 있습니다.
1. 스쿼트없는 완벽한 둔근 (20 분)
2. 엉덩이 운동 (15 분)
3. 바지를 청소하는 방법 : 엉덩이를위한 콤플렉스 (15 분)
3. 허벅지 안쪽 보수 운동 (15 분)
다른 코치의 비디오
또한 다른 트레이너의 비디오를 제공합니다. 큰 도움이 될 것입니다 당신의 주요 수업에. 무릎 관절에 부담이없는 날씬한 허벅지와 단조로운 엉덩이를 위해이 비디오를 사용해보세요.
1. 스쿼트 부티 챌린지 없음 (10 분)
Youtube 채널 Love Sweat Fitness는 간단하지만 엉덩이에 유용한 비디오 무릎 관절에 부하가 없습니다. 2 분이 충분하지 않은 경우 다음 훈련을 3 ~ 10 회 반복하십시오.
또한 채널 Love Sweat Fitness의이 시리즈에서 :
- 5 분 엉덩이 들어 올리기 : http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- 스쿼트 전리품 운동 금지 : http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. 스쿼트 없음 런지 없음 하체 운동 (35 분)
채널에서이 프로그램을 실행하려면 다음이 필요합니다. 운동 공과 덤벨 한 쌍. 널빤지, 다리 들어 올리기, fitball을 사용한 간단한 운동을 기다리고 있습니다. PJ와 함께하는 피트니스 채널의 멋진 운동으로 무릎에 부담을주지 않고 허벅지와 엉덩이를 가늘게 만들 수 있습니다.
3. 스쿼트 없음 런지 없음 하체 스컬 프트 및 톤 레그 (18 분)
AngieFitnessTV는 허벅지와 엉덩이를위한 운동을 제공합니다. 바닥을 지나다. 3 개의 단위 운동을 찾을 수 있으며, 그중 일부를 수행하려면 벽이나 다른 수직 표면이 필요합니다. 코치는 가중치를 사용하지만 가중치 없이도 할 수 있습니다.
4. 둔근을 목표로하는 스쿼트 엉덩이 운동 없음 (22 분)
연습 엉덩이에 중점을 둔 완전히 바닥에. 초보자에게는 수업이 어렵게 느껴질 수 있지만 정기적 인 휴가는 처음부터 끝까지 비디오에서 살아남는 데 도움이됩니다. 재고는 필요하지 않습니다.
무릎 관절에 문제가 있지만 원하는 둔근과 햄스트링을 효과적으로 훈련하기 위해? 이 프로그램을 시도해 보면 무릎에 부담을주지 않고 가느 다란 다리와 단단한 엉덩이를 만들 수 있습니다.
또한 읽기 : Olga Saga의 허리 통증에 관한 상위 15 개 동영상.
톤 및 근육 성장의 저 충격 운동, 다리 및 둔근