내용
우리 사이트의 페이지에서 우리는 이미 체중 감량과 신체의 질을 향상시키는 필라테스 방법의 효과에 대해 이야기했습니다.
이 기사에서는 문제 영역에 대한 필라테스의 다양한 운동을 제공합니다. 근육을 강화하고, 배를 조이고, 엉덩이와 다리의 모양을 개선합니다.
필라테스 : 효과, 이점 및 기능
필라테스 : 기능
필라테스의 운동은 특히 관절과 혈관 문제로 인해 큰 충격을받을 수없는 사람들에게주의를 기울이십시오. 규칙적인 필라테스는 허리 문제를 제거하고 척추를 강화하며 자세를 개선하고 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이됩니다.
필라테스의 장점 :
- 근육과 골격계 강화
- 신체의 질 향상
- 허리 통증 및 허리 제거
- 관절의 통증 제거
- 근골격계 부상 예방
- 아름다운 자세의 형성
- 유연성 및 관절 이동성 향상
- 조정 개선
- 불안, 불면증, 우울증 해소
- 집중력 개발
- 필라테스는 각각을 다룰 수 있습니다
우리는 기본적으로 복부, 등, 허벅지 및 엉덩이의 근육에 운동하는 데 도움이 될 문제 영역에 대한 60 가지 필라테스 운동을 제공합니다. 모든 운동은 초보자 용과 고급 용의 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 이 필라테스의 모든 기본 운동과 가장 인기 있고 효과적인 수정을 편집했습니다. 이 패키지는 모든 근육 그룹에서 효과적이고 효율적으로 작업하는 데 도움이됩니다.
초심자와 상급자를 위해 필라테스 운동을 세 그룹으로 나눴습니다.
- 위, 등, 근육계 운동
- 허벅지와 엉덩이 운동
- 상체 운동
아시다시피, 분할은 매우 조건부입니다. 예를 들어, 배와 등을위한 많은 운동은 다리와 엉덩이의 근육을 사용합니다. 또는 상체를위한 실질적으로 모든 운동은 팔과 어깨의 근육뿐만 아니라 배, 엉덩이, 다리를 포함합니다.
연습 문제가 많고 한 번 읽은 후에는 암기 할 수 없기 때문에이 글을 북마크에 추가하는 것이 좋습니다. (북마크에 추가하려면 CTRL + D를 누르십시오)적절한 순간에 필라테스의 운동 선택으로 돌아갑니다.
필라테스 운동의 특징 :
- 필라테스 운동은 등을 곧게 펴고 어깨를 펴고 뒤로 당기는 것입니다. 몸에 꼭 맞고 조립 된 상태를 유지하고 이완되지 않아야합니다.
- 위치 바에서 구부러지지 않고 떨어지지 말고 골반을 올리지 마십시오. 몸체는 하나의 직선을 형성해야합니다.
- 등에 필라테스 운동을 할 때 허리가 바닥에서 떨어져서 그녀를 바닥에 고정 시키려고 뒤로 구부려서는 안됩니다. 배를 척추쪽으로 당기십시오. 긴장을 풀지 마십시오.
- 수업 중에 우리는 목으로 스스로를 돕지 않고 핵심 근육 만 작동합니다. 머리는 앞뒤로 확장됩니다.
- 필라테스 운동은 양과 속도가 아닌 질에 따라 수행됩니다. 각 운동을 15-20 회 이하로 반복하되 천천히 신중하게하십시오.
- 필라테스를 할 때 당신은 근육과 그들의 일에 집중해야합니다. 우선, 20 분 이상 필라테스를하지 마십시오. 따라서 장시간 운동을 할 때처럼 주의력이 분산되지 않습니다.
- 근골격계 질환의 급성 악화에 필라테스를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
초보자를위한 30 가지 필라테스 연습
위와 등을위한 필라테스 운동
1. 백
2. 뒤틀림
3. 리버스 크런치
4. 확장 다리
5. 아래 다리
6. 측면으로 비틀기
7. 몸통 왜곡
8. 한쪽 다리 당기기
9. 곧게 펴진 다리 당기기
10. 몸통 왜곡
11. 터치 힐
12. 주름 장식
13. 네 발 모두의 손발 상승
14. 과신전
15. 번식 손으로 등의 상승
16. 수영
다리와 엉덩이를위한 필라테스 운동
1. 둔근 다리
2. 둔근 다리의 다리 상승
3. 네 발로 다리 들어 올리기
4. 다리 다이아몬드의 상승
또는 여기에 그러한 변형이 있습니다.
5. 다리가 옆으로 들어 올림
또는 여기에 그러한 변형이 있습니다.
6. 안쪽 허벅지 다리 리프트
7. 무릎에 발을 들어 올리십시오.
상체를위한 필라테스 운동 :
1. 스트랩
2. 판자의 다리 리프트
3. 인어
4. 스트랩의 측면으로 회전
5. 리버스 플랭크
6. 무릎 + 발등의 푸시 업
필라테스에서 고급까지 30 가지 운동
위와 등을위한 필라테스 운동
1. 직선 다리가있는 "백"
2. 더블 풋 리프트
3. 곧게 펴진 발을 두 번 당기기
4. 완전 비틀기
5. 바디 리프팅
6. 롤백
7. 보트
8. 배의 위치에서 몸통이 비틀어 짐
9. 자전거
10. 가위
11. 발의 회전
12. 측면 주름
13. 교차 다리의 상승
14. 초인
15. 고급 수영
다리와 엉덩이를위한 필라테스 운동
1. 한쪽 다리에 둔부 다리
2. 다리의 회전과 함께 둔부 다리
3. 발가락에 다리
4. 네 발의 다리 회전
5. 측면 차기
6. 측면의 클로저 다리
7. 뒤쪽 다리의 원형 움직임
8. 뱃속에 누워 다리를 들어 올리십시오.
9. 옆쪽 둔근을 위해 다리를 들어 올립니다.
상체를위한 필라테스 운동
1. 클래식 푸시 업
2. 하향 개 + 푸시 업
3. 판자에서 무릎에서 팔꿈치까지 터치
4. 사이드 플랭크의 다리 리프트
5. 측면 판자에 비틀기
6. 몸통은 측면 판자에 비틀어집니다
7. 플랭크의 펄싱 레그 리프트
gifs youtube 채널 주셔서 감사합니다 : 라이브 핏 걸, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
초보자를위한 필라테스 운동 계획
필라테스를 막 시작 했나요? 그런 다음 우리는 당신에게 기본적인 필라테스 운동이 포함 된 기성 강의 계획. 운동을 할 수 없거나 불편한 경우, 건너 뛰거나 더 간단한 옵션을 수정하십시오.
- 수백: 30 회
- 뒤틀린: 15 회
- 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다: 각 다리에 15 회
- 한쪽 다리 당기기: 각 다리에 10 회
- 번식 손으로 등의 상승: 10 회
- 수영: 각면에 10 회
- 네 발로 팔과 다리를 들어 올리십시오.: 각면에 10 회
- 둔근 다리: 15 회
- 네 발로 다리 들어 올리기: 각 다리에 15 회
- 다리 다이아몬드의 상승: 각 다리에 15 회
- 다리가 옆으로 들어 올림: 각 다리에 10 회
- 허벅지 안쪽 다리 리프트: 각 다리에 10 회
- 널빤지: 30 초
- 인어: 각면에 10 회
- 리버스 플랭크: 각 다리에 10 회 반복
평균적으로이 운동은 약 20 분. 운동은 서로 바꿀 수 있지만이 옵션은 필라테스에서 가장 전통적인 운동 배열을 나타냅니다.
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