브라이언 월시
거의 모든 전문가가 권장합니다. 그리고 모두가 그것을 받아들입니다. 그러나 우리가 그것을 사용하면 어떻게 될까요? 비타민 D 보충제가 전혀 도움이 되지 않는다면?
왜 우리는 비타민이 부족합니까?
지난 몇 년 동안의 연구에 따르면 세계 인구의 많은 비율이 비타민 D가 부족하다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 이러한 현상의 원인에 대한 대답은 이상해 보입니다.
의료 서비스 제공자는 일반적으로 환자의 비타민 D 수치를 확인하고 수치가 낮다는 점에 주목합니다. 그런 다음 그들은 보충제를 처방합니다. 환자는 몇 달 후에 다시 오는데 비타민 D 수치는 여전히 낮습니다. 그런 다음 의사는 보충제를 늘립니다. 지난 21년 동안 비타민 D는 XNUMX세기의 다른 어떤 비타민보다 더 많이 연구된 기적의 보충제가 되었습니다.
수백 건의 과학적 연구에 따르면 비타민 D는 골다공증 및 자가면역 질환에서 심혈관 질환 및 암에 이르는 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 우리의 유전자뿐만 아니라 신체의 회복 과정에 영향을 미칩니다. 일부에서는 비타민 D 결핍이 비만으로 이어질 수 있다고 제안하기도 했습니다. 한편, 통계에 따르면 건강한 성인과 어린이의 40-50%가 비타민 D가 부족합니다.
사실, 지난 몇 년 동안 구루병이 전 세계적으로 증가했으며, 비타민 D 결핍은 영양실조 아동, 심지어 선진국에서도 흔히 볼 수 있습니다!
좋은 소식은 의료 전문가들이 이 연구와 낮은 비타민 D 수치와 관련된 위험을 알고 있다는 것입니다. 많은 의사들은 하루에 2000-10000IU(국제 단위), 주당 최대 50IU, 때로는 더 많은 양의 비타민 보충제를 일상적으로 처방합니다. .
비타민 D는 분명히 인간의 건강을 지원합니다. 하지만 왜 우리는 비타민 D 수치가 정기적으로 그렇게 낮은지 근본적인 이유를 다루지 않습니까? 그리고 장기간 고용량 비타민 D가 실제로 얼마나 안전한가요? 비타민 D는 무엇이며 어떻게 작용합니까?
"비타민 D"라는 용어는 프리호르몬, 호르몬 전구체로 작용하는 지용성 화합물 그룹을 말하며 비타민 D의 활성 형태는 칼시트리올이라고 합니다.
비타민 D의 가장 잘 알려진 형태는 비타민 D3(콜레칼시페롤)로 생선, 달걀 노른자, 치즈에서 발견되며 인간과 동물의 피부에서 합성됩니다. 또 다른 일반적인 형태인 비타민 D2(에르고칼시페롤)는 균류에 의해 합성되며 우유와 같은 식품을 강화하는 데 가장 일반적으로 사용됩니다. 우리는 햇볕에 외출할 때, 특히 피부가 자외선에 노출될 때 피부에서 비타민 D를 생성합니다. 이 초기 형태의 비타민 D를 7-디하이드로콜레스테롤이라고 하며 간으로 보내지면 25-하이드록시비타민 D라고 하는 약간 더 활동적인 형태의 비타민 D로 전환됩니다. 이것은 의사가 검사할 때 검사하는 비타민 형태입니다. 결핍을 위해.
비타민 D가 간을 떠나면 신장으로 이동하여 칼시트리올 또는 1,25 디하이드록시비타민 D라고 하는 매우 활동적인 형태의 비타민 D로 전환됩니다. 이 형태는 더 이상 비타민이 아니라 스테로이드 호르몬으로 간주됩니다. (에스트로겐, 테스토스테론, 코티솔과 같은 다른 스테로이드 호르몬에 대해 잘 알고 있을 수 있습니다.)
신체에서 비타민 D의 역할
활성 형태의 비타민 D의 이름에서 알 수 있듯이 칼시트리올은 우리 몸에서 칼슘과 기타 미네랄의 흡수를 돕습니다. 칼시트리올은 소화관에서 음식으로부터 칼슘의 흡수를 증가시킵니다.
더 많은 칼슘이 필요하면 신장은 활성 형태의 비타민 D를 더 많이 생성할 수 있으며, 이는 음식에서 흡수하는 양을 증가시켜 칼슘 수치를 높입니다.
최근까지 우리 몸의 일부 장기에만 배리스터(varistor)라고 불리는 비타민 D 수용체가 있는 것으로 생각되었습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 우리 몸의 거의 모든 세포에는 비타민 D 수용체가 있으며 이는 이전에 생각했던 것보다 이 비타민이 훨씬 더 중요한 역할을 함을 나타냅니다.
이 새로운 정보는 비타민 D가 또한 우리의 면역 체계에 영향을 미치고 세포 분화, 혈압 조절, 인슐린 분비 등에 도움이 된다는 것을 발견하는 데 도움이 되었습니다.
이것은 우리의 원래 질문으로 돌아가게 합니다. 비타민 D 결핍은 무엇을 의미합니까? 이것은 더 넓은 의미에서 우리의 신체 과정에서 무언가 잘못되었다는 신호라는 것이 밝혀졌습니다.
비타민 D 논쟁
비타민 D의 한 형태인 25-하이드록시비타민 D는 주로 간에서 생성되며 일반적으로 비타민 D 수치를 평가하는 가장 신뢰할 수 있는 지표로 인정됩니다. 그러나 과학자들은 비타민 D 수치의 최적 범위에 동의조차 할 수 없습니다.
비타민 D 결핍은 혈액 수치가 25ng/mL 미만일 때 구루병 및 골연화증과 같은 뼈 이상을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구자들은 더 최적의 범위가 50 – 80ng/mL 사이라고 생각합니다. 그러나 이 문제에 대한 합의는 없습니다.
2010년 미국 국립보건원(National Institutes of Health)은 영유아 및 600세 이하 성인의 일일 비타민 D 권장 섭취량을 70IU로 설정했습니다. 이는 이전 권장량인 200IU를 초과한 것입니다. 이러한 증가가 중요해 보일 수 있지만 일부 사람들은 이것이 건강에 "치명적인" 결과를 초래할 만큼 크지 않다고 주장합니다.
화창한 날... 아님?
국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면, 우리는 충분한 햇빛을 받기만 하면 신체의 비타민 D 필요량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 우리 피부의 30%가 일주일에 세 번 오전 10시에서 오후 3시 사이에 XNUMX분에서 XNUMX분 동안 태양에 노출되는 동안(즉, 옷이나 자외선 차단제를 바르지 않은 상태) 노출된다면 충분합니다.
그러나 햇볕이 잘 드는 위도에서도 낮은 비타민 D 수치로 고통받는 사람들의 수를 감안할 때 이 권장 사항이 정확한지 궁금해야 합니다. 49선 이북에 사는 사람들에게 겨울에는 보호되지 않은 피부의 30%가 태양에 자주 노출되지 않을 것이라고 가정해 보겠습니다.
수치가 낮으면 보충제를 복용해야 합니까?
비타민 D는 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 하며 비타민 D 결핍은 당신에게 해를 끼칠 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮을수록 모든 원인으로 인한 사망 위험이 높아집니다.
반면에 연구에 따르면 비타민 D 수치가 40ng/mL를 초과하자마자 총 사망 위험이 실제로 증가합니다. 그리고 일반적으로 고용량 비타민 D의 장기적인 안전성에 대한 명백한 과학적 증거가 없습니다. 아마도 너무 많은 알약을 삼키기 전에 우리가 그것을 하고 있는지 평가해야 할 것입니다. 결국, 의학은 종종 틀리는 경향이 있습니다.
문제를 더 잘 이해하기 위해 비타민 D와 기타 주요 영양소 사이의 중요한 관계를 살펴보겠습니다.
비타민 D와 칼슘
비타민 D를 너무 많이 섭취할 경우 발생할 수 있는 잠재적 위험 중 하나는 고칼슘혈증 또는 혈중 칼슘 농도가 높은 경우입니다. 비타민 D는 쥐를 죽입니다. 설치류 살충제는 본질적으로 동물을 죽일 수 있는 독성 용량의 비타민 D입니다. 그러나 고칼슘혈증은 비타민 D의 과다 복용 없이 거의 나타나지 않습니다. 인체의 경우 하루 30,000-40,000IU 범위일 것입니다. 비타민 D 보충제를 섭취하는 대부분의 사람들은 그렇게 많이 섭취하지 않습니다.
그러나 이것이 복용량이 안전하다는 것을 반드시 의미하지는 않습니다. 체내 칼슘 수치는 매우 엄격하게 조절되어 혈청 검사에서 이상이 항상 나타나지는 않습니다. 그러나 그들은 다른 방식으로 나타날 수 있습니다. 한 가지 결과는 칼슘 신장 결석으로 알려진 고칼슘뇨증일 수 있습니다.
고칼슘뇨증은 신체가 과도한 칼슘을 제거하고 신장을 통해 배설하려고 할 때 발생합니다. 이러한 발견에 기초하여 일부 연구자들은 높은 수준의 보충 비타민 D가 신장 결석 형성을 유발할 수 있다고 믿습니다.
실제로 한 연구에 따르면 5000개월 동안 매일 XNUMXIU의 비타민 D를 섭취한 요양원 거주자들은 요중 칼슘 비율인 크레아티닌이 증가한 것으로 나타났습니다. 과도한 칼슘이 소변으로 배설된 것은 아마도 체내에 칼슘이 너무 많기 때문일 것으로 추측됩니다.
한편, 최근의 또 다른 연구에서는 비타민 D 수치가 20~100ng/mL 범위인 사람들 사이에서 신장 결석의 발생에 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 따라서 판결이 불명확하다. 그러나 신장 결석이 너무 많은 칼슘의 유일한 위험은 아닙니다.
신체가 칼슘 수치를 조절할 수 없는 경우, 미네랄은 동맥을 포함한 신체의 연조직에 침착될 수 있습니다. 불행히도 일부 연구에서는 비타민 D 수치가 너무 높을 때 이것이 실제 가능성이 있다고 제안합니다.
특히 XNUMX건의 연구에서 비타민 D 보충제를 섭취한 동물의 동맥 석회화 증가가 입증되었습니다. 그리고 다른 연구에서는 다량의 비타민 D가 인간의 심혈관계에도 손상을 줄 수 있음을 보여줍니다.
고용량의 비타민 D는 신체의 연조직(예: 동맥)에서 칼슘의 양을 증가시킬 수 있으므로 보충제를 진지하게 섭취해야 합니다.
특히 우리 사회의 심혈관 질환의 유병률을 고려할 때. 이제 비타민 D를 쓰레기통에 버릴 준비가 되었습니다. 그러나 그렇게 하기 전에 다시 비타민 D 수치가 너무 낮아서 보충제를 섭취하는 경향이 있는 이유를 생각해 볼 필요가 있습니다. 비타민 D와 칼슘은 섬세한 균형으로 공존한다는 사실을 기억하십시오.
너무 많은 칼슘 때문에 비타민 D 수치가 낮을까요? 그리고 신체는 칼슘의 추가 증가를 최소화하기 위해 비타민 D 생성과 전환을 억제합니다. 칼슘 수치가 너무 높을 수 있는 이유는 무엇입니까? 가능성에는 마그네슘 결핍, 단백질 결핍, 간 기능 장애 등이 있습니다. 가능한 몇 가지 상호 작용을 살펴보겠습니다.
비타민 D와 비타민 K
비타민 K라는 이름은 독일어 koagulation에서 유래했습니다. 응고는 혈전이 형성되는 과정을 말합니다. 이것은 비타민 K가 혈액 응고 과정에서 중요한 역할을 한다는 것을 암시해야 합니다. 간단히 말해서, 비타민 K는 신체가 칼슘을 사용하여 응고 기능을 수행하도록 합니다. 비타민 K가 충분하지 않으면 신체가 칼슘을 사용하여 응고를 형성할 수 없습니다.
비타민 K는 응고 과정에 참여하는 것 외에도 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 신체가 칼슘을 사용하는 데 도움이 되는 오스테오칼신이라는 특정 단백질을 활성화함으로써 이루어집니다.
즉, 칼슘과 비타민 K의 조합은 신체가 칼슘을 적절하게 사용할 수 있도록 도와줍니다. 그리고 비타민 K가 결핍되면 칼슘이 연조직에 축적될 수 있습니다.
비타민 K 수치가 낮은 사람들은 동맥의 석회화인 죽상동맥경화증으로 고통받습니다. 그리고 비타민 K(특히 비타민 K2)를 많이 섭취하는 사람들은 동맥 석회화 경향이 적습니다.
실제로 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 K2(K1 제외) 보충제는 동맥 석회화를 억제할 뿐만 아니라 동맥에 이미 침전된 칼슘의 30-50%를 제거할 수도 있습니다. 불행히도, 이 마법의 효과는 지금까지 인간에게 테스트되지 않았습니다. 이제 우리 안에서 일어나는 미묘한 춤을 볼 수 있기를 바랍니다. 비타민 D는 체내 칼슘 수치를 높입니다. 비타민 K는 신체가 칼슘을 사용하는 데 도움이 됩니다. 따라서 비타민 K 결핍이 있는 상태에서 많은 양의 비타민 D를 복용하면 장기적 결과는 재앙이 될 수 있습니다.
비타민 D와 마그네슘
마그네슘은 에너지를 받아들이고 사용하는 능력을 포함하여 신체의 300가지 이상의 다양한 과정에 관여하는 필수 미네랄입니다. 마그네슘은 또한 비타민 D 생산 및 사용과 관련이 있습니다. 특히 마그네슘은 비타민 D에 대한 조직의 민감도를 조절할 수 있습니다.
그러나 가장 중요한 것은 칼슘 균형을 유지하는 데에도 도움이 된다는 것입니다. 인구의 적어도 절반은 권장량의 마그네슘을 섭취하지 않습니다. 이것은 토양의 마그네슘 함량이 지난 50년 동안 현저히 감소하여 우리의 요구를 충족시키는 것이 점점 더 어려워졌다는 사실 때문일 수 있습니다.
마그네슘은 비타민 D 대사에 사용되기 때문에 일부 연구자들은 다량의 비타민 D를 보충하면 마그네슘 결핍이 더욱 심화될 수 있다고 믿습니다. 흥미롭게도, 비교적 최근의 연구에서는 마그네슘과 비타민 D 결핍 사이에 강한 상관관계가 있음을 보여주었습니다.
이 연구는 비타민 D 보충제와 함께 마그네슘을 복용하는 것이 비타민 D만 복용하는 것보다 비타민 D 결핍을 교정하는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 단순히 마그네슘 섭취를 늘리면 비타민 D 보충제를 복용하지 않고도 비타민 D 결핍으로 인한 사망을 줄일 수 있습니다. 비타민 D
그러나 비타민 D와 마그네슘의 상호 작용 외에도 마그네슘과 칼슘의 관계가 있습니다. 그리고 어떤 면에서 이 두 광물은 반대 효과를 냅니다. 예를 들어 칼슘은 근육 수축을 촉진하고 마그네슘은 근육 이완을 촉진합니다. 칼슘은 혈소판 활동과 혈액 응고를 증가시키는 반면 마그네슘은 이를 억제합니다.
대중적인 믿음과는 달리, 이러한 미네랄 중 하나의 개별 수준은 이들 사이의 균형보다 덜 중요할 수 있습니다. 마그네슘 결핍과 함께 과도한 칼슘은 동맥에 칼슘 침착물 증가와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 한편, 마그네슘은 동맥 석회화를 예방할 수 있습니다.
그러나 마그네슘이 부족하고 비타민 D를 섭취하기로 결정하면 어떻게 될까요? 동맥에 칼슘 침착을 포함하여 많은 부정적인 영향이 있을 수 있습니다.
비타민 D와 비타민 A
칼슘 및 비타민 K와의 부드러운 상호 작용 외에도 비타민 D는 우리 몸에서 비타민 A와도 관계가 있습니다. "비타민"이라는 용어는 성장 및 발달, 생식, 면역 체계 기능, 시력, 피부 건강 및 유전자 발현을 촉진하는 지용성 화합물 그룹을 의미합니다. 지용성 비타민은 체내에 저장될 수 있기 때문에 독성 수준에 도달할 수 있습니다.
그리고 여기 흥미로운 것이 있습니다. 비타민 A는 비타민 D의 독성 효과를 예방할 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것은 비타민 A가 결핍된 경우 고용량의 비타민 D가 문제를 일으킬 수 있음을 의미합니다.
한편, 일부 연구에 따르면 비타민 A를 증가시키면 높은 비타민 D 수치를 수반하는 경향이 있는 칼슘 축적이 감소할 수 있습니다. 또한 과도한 비타민 D로 인한 병적 석회화로부터 보호할 수 있습니다.
지금쯤이면 고용량의 비타민 D에 주의해야 한다는 것이 분명해졌습니다. 인구의 최대 35%가 비타민 K가 결핍되어 있습니다. 한 연구에 따르면 비타민 D 보충제가 실제로 비타민 K 결핍, 뼈 손실 및 부드러움에 기여할 수 있음을 보여줍니다. 조직 석회화.
연구자들은 비타민 D의 치료 효과를 개선하고 잠재적인 원치 않는 부작용을 줄이기 위해 비타민 A와 K를 비타민 D와 동시에 복용할 것을 권장했습니다.
이들 중 가장 우려되는 것은 과도한 비타민 D가 심혈관 석회화에 미치는 영향입니다. 심혈관 질환은 이미 선진국에서 가장 큰 사망 원인이 되었습니다. 우리는 이 문제를 악화시켜서는 안됩니다.
주의해서 비타민 D를 섭취하세요
우리는 인체에 대해 많이 안다고 생각하지만 더 많이 알지 못합니다. 그리고 인간 생리학과 생화학, 영양과 개별 영양소가 우리 몸에서 하는 역할에 관해서는 우리가 아는 것이 훨씬 적습니다.
비타민 D 결핍은 실제 현상이자 실제 건강 위험이므로 이 중요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.
동시에 다음도 수행해야 합니다.
고용량의 비타민 D가 장기적으로 미칠 수 있는 영향을 탐구합니다. 비타민 D와 상호 작용하는 다른 주요 영양소의 역할을 고려하십시오.
항상 모든 증상과 결핍의 근본 원인을 찾으십시오.
우리가 뭘해야 하죠?
1. 비타민 D를 충분히 섭취하되 너무 많이 섭취하지 마십시오.
하루에 약 1000IU를 섭취하되, 햇빛이 충분하지 않은 겨울철에는 하루 2000IU를 넘지 않도록 합니다. 특히 비타민 K, 비타민 A, 마그네슘과 같은 다른 주요 영양소가 포함된 경우 안전합니다. 종합 비타민제를 복용하여 충분한 양을 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.
과다 복용을 피하십시오. 이전의 하루 권장량인 200IU가 너무 낮은 것이 분명하지만 고용량의 비타민 D가 장기적으로 얻을 수 있는 이점에 대한 더 확실한 연구를 기다리는 동안 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하십시오.
예, 특히 겨울철에는 완벽한 시스템이 아닙니다. 그러나 햇빛은 여전히 우리 몸이 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법입니다.
2. 비타민 D 지원
다른 영양소는 비타민 D와 상호 작용합니다. 마그네슘, 비타민 A 및 비타민 K를 얻으려면 다양한 최소 가공 식품을 섭취하십시오.
채소와 발효식품을 먹습니다. 케일, 시금치, 근대는 비타민 K1의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 마그네슘이 풍부합니다. 소금에 절인 양배추와 발효 치즈는 비타민 K2의 좋은 공급원입니다.
다채로운 과일과 채소를 먹습니다. 비타민 A의 한 형태인 카로티노이드는 다채로운 과일과 채소에서 발견됩니다. 버터, 우유, 치즈도 활성 형태의 비타민 A의 좋은 공급원입니다.
건강한 장내 세균총을 유지하십시오. 비타민 K는 위장관에서 전환됩니다. 발효 식품을 먹고, 프로바이오틱스 보충제를 섭취하고, 절대적으로 필요한 경우가 아니면 항생제를 피하십시오(연구에 따르면 광범위한 항생제가 비타민 K 생산을 75%까지 감소시킬 수 있음을 발견했습니다).
복용하는 모든 약과 보조제에 대해 의사나 약사와 상의하십시오. 코르티코스테로이드, 프레드니손, 오르리스타트, 스타틴, 티아지드 이뇨제와 같은 많은 약물은 신체의 비타민과 미네랄의 섬세한 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 복용 중인 약물과 "건강한" 보충제의 모든 부작용과 상호 작용을 알고 있어야 합니다.