"왕의 아침식사, 왕자의 점심식사, 가난한 자의 저녁식사"라는 말이 따라야 할 좋은 예입니다. 그런데 왜 가벼운 저녁을 먹어야 합니까? "너무 과식하면 잠들기까지 걸리는 시간의 영향, 야행성 각성 및 어려움의 위험을 피하기 위해
영양사이자 영양사인 Aurore Lavergnat는 다시 잠이 들지만 다음 날 아침 아침에 식욕이 부족하다고 설명합니다. 소화는 몸에서 많은 에너지를 필요로 합니다!
저녁 식사에 적합한 시간
식사의 구성 외에도 시간도 중요합니다. 영양사는 “최소한 잠자리에 들기 18~30시간 전에 저녁 식사를 해야 합니다”라고 조언합니다. 이상적으로는 어린이의 경우 오후 19시 19분에서 20시 사이, 성인의 경우 오후 30시에서 21시 XNUMX분 사이입니다. “오후 XNUMX시 이후에는 특히 식사가 신체에서 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 매우 늦습니다. 이때 후자는 대신 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비해야 합니다. Aurore Lavergnat는 "특정 음식은 식욕을 유발할 수 있는 혈당 급증을 촉진할 뿐만 아니라 소화를 느리게 하기 때문에 저녁 식사로 권장하지 않습니다."라고 경고합니다. 흰 바게트, 흰 파스타와 쌀, 양질의 거친 밀가루, 말린 과일, 바나나, 포도, 체리뿐만 아니라 붉은 고기, 유제품, 치즈, 버터… 그리고 물론 차, 커피, 알코올, 과일 주스 또는 탄산 음료. 그렇다면 잠을 잘 자려면 무엇을 먹어야 할까요?
야채
당근, 호박, 시금치, 브로콜리 … 선택의 폭이 넓으며 맛을 보는 방법도 다양합니다. 생으로, 요리한 것, 수프에 넣은 것... 수프를 너무 많이 갈지 마십시오. 우리는 으깬 것보다 으깬 것을 선호합니다. 그렇지 않으면 후자에 조잡한 빵이나 통밀 빵 한 조각, 견과류나 아몬드를 뿌린 것과 함께 먹습니다.
물고기
고기와 오메가-3보다 포화지방산이 적어 숙면과 질 좋은 수면을 촉진하기 때문에 지방이 많더라도 저녁에 소화가 잘 됩니다. 오른쪽 부분: 성인 50~100g.
과일
우리는 키위, 감귤류, 붉은 과일(딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙커런트 등), 사과, 배와 같이 혈당 스파이크를 일으키지 않는 탄수화물이 가장 적은 것을 선호합니다. 그리고 탄수화물 섭취를 제한하기 위해 전분과 과일 중에서 선택합니다.
대두 및 그 파생물
두부, 템페, 된장, 간장 요구르트… 포만감을 주는 식물성 단백질 제공. 추가로 프로바이오틱스를 제공하는 락토 발효 형태가 선호됩니다.
낮은 혈당 지수(GI) 전분
현미, 기장, 메밀, 보리, 퀴노아, 통밀빵… 숙면을 방해하지 않고 섬유질을 더 많이 제공하여 건강에 좋습니다. 그러나 모든 식사에 야채가 있어야 하지만 저녁에는 녹말 음식이 절대적으로 필요하지 않습니다.
식물성 지방
올리브 오일 또는 오메가-3가 풍부한 아마, 대마, 유채 또는 카멜리나. 얼마나 많이 ? 1 또는 2 tsp. 성인용 스푼. 그리고 우리는 그것을 요리하지 않습니다.
“가벼운 걸 먹고 나니 잠이 더 잘 온다! », 모건 34세
“저녁은 가족이 함께 먹는 유일한 식사입니다. 오랜만에 고기, 전분, 치즈로 든든한 한 끼를 차려왔는데… 나중에는 속이 더부룩하고 잠도 잘 안 온다. 영양사의 조언을 듣고 저녁 메뉴를 야채 수프와 과일을 곁들인 통밀 빵으로 가볍게 했더니 이제 아기처럼 잠이 듭니다! "