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크로스 오버는 전력 절연 시뮬레이터이며 가슴, 어깨 거들, 등 및 프레스의 근육을 훈련 할 수 있으며 하중은 필요한 목표 근육에만 분산됩니다
피트니스 산업의 활발한 발전 덕분에 스포츠 용품 시장에는 많은 흥미로운 신제품이 등장했습니다. 체육관용 장비 "군"에서 가장 인기 있는 것은 다기능 웨이트 블록 시뮬레이터인 크로스오버입니다. 그들은 격리 운동을 수행하도록 설계되었으며 모든 근육 그룹을 운동하는 데 적합합니다. 그리고 크로스 오버를 통해 그 자리에서 복잡한 근력 운동을 할 수 있다는 사실 때문에 종종 체육관의 체육관이라고합니다.
크로스오버 디자인은 크로스바로 연결된 두 개의 랙 장착 프레임을 기반으로 합니다. 각 프레임에는 웨이트 플레이트가 공급되는 케이블에 고정된 로드 블록이 장착되어 있습니다. 시뮬레이터에서 작업하는 동안 트랙션 블록은 특정 궤적을 따라 움직입니다. 이 경우 사용자는 핸들을 다른 방향으로 당겨 원하는 각도로 근육을 운동할 수 있습니다. 크로스 오버는 구호를 목표로 한 격리 운동을 수행 할 수 있다는 점에서 독특합니다. 이 운동은 한 번에 여러 관절과 근육 그룹을 다루지 않고 특정 그룹에 개별적으로 영향을 미칩니다.
중요한! 크로스오버는 부상과 근골격계 문제가 있는 사람들의 재활에 사용할 수 있습니다. 또한보십시오: 체력을 키우는 방법?
크로스오버 트레이너의 장점
웨이트 블록 모델은 남성과 여성 모두에게 적합하며 다음과 같은 가치가 있습니다.
- 작동 용이성 - 복잡한 매듭이 없으며 트랙션 블록을 고정하는 레버를 움직여 작업 중량을 조절합니다.
- 편의성 – 리프터가 실제 지원을 받지 않는 프리 웨이트와 달리 크로스오버 트레이닝은 적절한 신체 위치와 균형을 유지하기 쉽습니다.
- 다재다능함 - 프로 운동 선수와 초보자 모두가 연습할 수 있습니다.
- 가변성 – 크로스오버에서 다양한 변형으로 많은 운동을 수행할 수 있으므로 운동이 단조롭지 않을 것입니다.
- 최대한의 안전 – 시뮬레이터의 모든 요소가 단단히 고정되어 있고 사용자로부터 부하가 멀리 떨어져 있습니다.
- 다기능 - 훈련하는 동안 등 근육과 가슴 근육, 어깨 거들, 팔, 엉덩이, 엉덩이, 복부 근육을 운동할 수 있습니다. 동시에 선택한 운동에 관계없이 나머지는 목표 근육과 동시에 펌핑되어 훈련을 복잡하게 만듭니다.
크로스오버 훈련 규칙
근력 운동을 수행하려면 많은 에너지가 필요하기 때문에 체육관 강사는 워밍업 직후에 크로스오버 운동을 할 것을 권장합니다. 시뮬레이터 작업에 대한 규칙에는 다음과 같은 몇 가지가 있습니다.
- 사용자의 신체 조건과 훈련에 따라 하중을 선택해야 합니다.
- 운동하는 동안 등은 곧게 펴야 하고, 숨을 내쉬면서 견인을 하면서 핸들을 움직여야 합니다.
- 상체와 하체의 근육을 같은 세션이 아닌 격일로 훈련하는 것이 좋습니다. 이 방법은 신체에 과부하가 걸리는 것을 방지합니다.
피트니스 강사 조언. 크로스오버 훈련의 강도를 변경하는 두 가지 방법이 있습니다. 반복 횟수를 늘리거나(줄이거나) 부하의 무게를 조정하는 것입니다. 또한보십시오: 크로스바 위로 당기는 법 배우기!
크로스오버 시뮬레이터의 실제 연습
크로스오버 시뮬레이터에서 수행되는 가장 관련성이 높은 연습:
상체 :
- 손의 감소 - 가슴 근육을 운동하고 아름다운 구호를 형성할 수 있습니다. 그것은 팔꿈치가 몸통에 닿지 않도록 당신 앞에서 축소 된 양손으로 동시에 똑 바른 등으로 수행됩니다.
- 팔의 굴곡과 신전(덤벨이나 바벨을 이용한 운동의 대안) – 이두근과 삼두근을 단련합니다. 이두박근을 단련하기 위해서는 핸들을 하부 트랙션 블록에 연결해야 하며, 삼두근은 직선 핸들로 위아래로 운동합니다.
- "벌목"은 복부 근육 강화에 효과적인 운동입니다. 각각의 방향으로 따로따로 이루어지며, 추력은 하나의 핸들에 대해 두 손으로 이루어진다.
하체의 경우:
- 낮은 중량 블록의 스쿼트는 무릎에 부정적인 영향을 주지 않으면서 둔부 근육에 최대 부하를 제공합니다. 그리고 엉덩이, 등, 복근의 근육은 보너스로 운동됩니다.
- 다리 스윙(뒤로 및 옆으로) - 각 다리에 부하를 가하여 차례로 수행하면 둔부 근육을 펌핑할 수 있습니다.
Crossover는 완벽한 올인원 스트렝스 트레이닝 머신입니다. 그리고 부상과 과부하를 피하려면 강사의지도하에 작업을 시작하는 것이 좋습니다. 또한보십시오: 피트니스에서 크로스 트레이닝이란 무엇입니까?
크로스오버 시뮬레이터에서 연습을 수행하는 기술
크로스오버는 전력을 차단하는 기계로 가슴, 어깨 거들, 등 및 프레스의 근육을 훈련하는 반면 하중은 필요한 대상 근육에만 분산됩니다. 시뮬레이터는 점퍼로 연결된 두 개의 가중치 블록 프레임으로 구성됩니다. 케이블과 핸들은 웨이트 블록까지 뻗어 있으며 시뮬레이터를 사용할 때 필요한 무게로 케이블을 당겨야 합니다.
크로스 오버의 도움으로 수행되는 주요 운동은 손을 줄이는 것입니다. 다양한 변형으로 수행하면 가슴 근육의 다른 부분에 가해지는 하중을 강조할 수 있습니다. 작업 무게는 실제로 중요하지 않습니다. 가슴 근육의 스트레칭과 수축을 느끼는 것이 훨씬 더 중요합니다. 또한보십시오: 왜 근비대 훈련이 필요한가요?
낮은 블록에서 운동을 수행하는 기술:
- 무게를 설정하고 핸들을 잡고 시뮬레이터 중앙에 서서 다리를 같은 선에 놓습니다.
- 가슴을 앞으로 밀고 어깨를 뒤로 젖힙니다.
- 숨을 들이마시면서 손을 들어 모으십시오.
- 가슴에만 하중을 가하려면 팔뚝을 긴장시키지 마십시오.
- 피크 지점에서 잠시 휴식을 취하십시오.
- 숨을 들이마시면서 흉추의 편향을 유지하면서 팔을 아래로 내립니다.
상단 블록에서 운동을 수행하는 기술:
- 무게를 설정하고 핸들을 잡고 시뮬레이터 중앙에 서서 다리를 같은 선에 놓습니다.
- 등을 곧게 펴고(45도 각도) 구부립니다.
- 숨을 내쉴 때 가슴 근육의 작용으로 인해 움직임을 시도하면서 손을 앞으로 모으십시오.
- 최대 수축 지점에서 잠시 멈춥니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 벌립니다.
프리 웨이트 운동은 크로스오버와 달리 가슴 근육에 XNUMX% 부하를 주지 않습니다. 그러나 주의하십시오. 기술을 따르고 크로스오버를 사용할 준비가 충분히 되어 있으면 트레이너와 상의하십시오(특히 손을 아래쪽 블록으로 가져오기). 또한보십시오: 올바른 개인 트레이너를 선택하는 방법은 무엇입니까?