초보자는 어떻게 거대한 가슴을 만들 수 있습니까? 가슴 근육을 키우기위한 다음 5 가지 훌륭한 운동 프로그램을 시도하고 스스로 알아보십시오.

초보자를위한 가슴 만들기 가이드

당신의 가슴은 당신이 항상 꿈꿔 왔던 근육의 산보다 합판처럼 보입니까? 벤치 프레스를하는 데 끝없는 시간을 보내고 있지만 가슴 크기가 늘어나지 않습니까? 당신은 이미 당신이 발전 할 운명이 아니라고 생각하기 시작 했습니까? 즉시 중지하십시오.

나는 당신이 위대한 아놀드 슈워제네거와 같은 가슴을 가질 것이라고 약속 할 수는 없지만, 당신이 내 말을 들으면 인상적인 크기로 가슴을 키울 수 있다고 약속 할 수 있습니다.

이 기사의 뒷부분에서 가슴의 해부학, 기능, 신체 위치 및 가슴 근육의 각 섹션에 대한 몇 가지 운동에 대해 설명합니다. 마지막으로, 이것이 바로 여러분이 기다리고있는 것입니다. 편평한 가슴을 부피가 큰 근육으로 바꾸는 데 도움이되는 제가 가장 좋아하는 XNUMX 가지 운동 프로그램을 공유하겠습니다.

유방 해부학

가슴은 흉곽이 작동하도록 함께 작동하는 두 개의 근육으로 구성됩니다. 이 근육은 대흉근과 소흉근입니다. 일반적으로 대흉근은 대흉근 바로 아래에 위치합니다.

위치:

그것은 쇄골의 안쪽 절반에서 시작하여 흉골을 통해 겨드랑이와 (Humerus)까지 이어집니다.

기능:

3 가지 기능이 있습니다.

• 어깨를 회전
• 측면에서 손을 올리고 내립니다.
• 팔 씨름 동작을 수행합니다.

운동:

벤치 프레스 및 아령으로 스윙

가슴 근육을 만들기위한 권장 사항

가슴은 단일 근육 덩어리로 구성되어 있지만 마치 세 부분으로 된 것처럼 훈련되어야합니다. 운동이 수행되는 각도에 따라 위쪽, 중간 및 아래쪽 가슴이 더 잘 펌핑됩니다.

윗 가슴은 벤치에서 30 ~ 45 ° 각도로 운동 할 때 가장 잘 발달됩니다. 예를 들어, 바벨 프레스와 덤벨 프레스 또는 인클라인 벤치에서의 덤벨 컬은 가슴 위쪽을 펌핑하는 훌륭한 운동입니다.

중간 가슴은 수평 벤치에서 운동을 할 때 최고의 자극을 얻습니다. 예 : 바벨 프레스 및 덤벨 프레스 또는 수평 벤치의 덤벨 평평하게하는 것은 가슴 근육의 중간 부분을 완벽하게 훈련합니다.

아래쪽 가슴은 역 경사 벤치 (30–45 °)에서 수행되는 운동으로 가장 잘 훈련됩니다. 예를 들어, 바벨 프레스와 덤벨 프레스 또는 리버스 인클라인 벤치에서 덤벨 평평하게하는 것은 하 흉근을 증가시키는 데 좋습니다.

나는 가슴 근육의 모든 부분이 처음에는 낮은 (4-6) 또는 중간 (8-12) 반복에 가장 잘 반응한다는 것을 발견했습니다. 나는 무거운 무게가 초보자에게 필요한 견고한 토대를 마련하는 데 도움이된다는 것을 알기 때문에 초보자에게 높은 반복 횟수를 포함하는 경우는 거의 없습니다. 특히 가슴이 약한 경우 운동 초기에 프리 웨이트에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 제 생각에는 프리 웨이트는 운동기구보다 가슴 근육을 훨씬 더 잘 발달시킵니다.

이제 가슴 근육을 구성하는 근육을 이해하고 근육의 기능, 위치 및 성장에 필요한 운동에 대해 알았으니 이제 가슴을 만드는 데 도움이되는 몇 가지 운동 프로그램을 살펴 보겠습니다.

부적절한 운동은 당신을 괴롭 히고 훌륭한 결과를 얻지 못하거나 최악의 경우 부상을 초래할 수있는 습관이되기 때문에 모든 운동은 규칙에 따라 정확하게 수행되어야합니다. 그러니 먼저 섹션을 읽으십시오.

내가 가장 좋아하는 5 가지 가슴 운동 프로그램

상 흉근의 날

• : 3-4 회 6 세트
• : 3 회씩 8 세트
• : 3-8 회 12 세트
• (낮추는 데 5-10 초 소요) : 3 회씩 12 세트

가슴 근육의 중간 부분의 날

• : 3-4 회 6 세트
• : 3 회씩 8 세트
• : 3-8 회 12 세트
• (낮추는 데 5-10 초 소요) : 3 회씩 12 세트

하 흉근의 날

• : 3-4 회 6 세트
• : 3 회씩 8 세트
• : 3-8 회 12 세트
• (낮추는 데 5-10 초 소요) : 3 회씩 12 세트

바벨 데이

• : 3-4 회 6 세트
• : 3-4 회 6 세트
• : 3-4 회 6 세트
• : 3-8 회 12 세트

덤벨 데이

• : 3 회씩 8 세트
• : 3 회씩 8 세트
• : 3 회씩 8 세트
• : 3-8 회 12 세트

항상 저의 약점이었던 가슴 근육을 지원하는 데 사용하는 5 가지 운동 프로그램입니다. 기본 프리 웨이트는 항상 노력해 왔던 고밀도 근육 질량을 얻는 데 가장 좋습니다.

결론

위의 프로그램 중 하나를 선택하고 4 ~ 6 주 동안 시도해보고 각 운동마다 체중을 늘리고 (여전히 정확하게 운동을합니다) 다음 운동 프로그램으로 넘어가이 과정을 반복하세요.

이제 가장 흥미로운 점은 "가슴 근육을 구축"할 때입니다. 이제 모든 것을 알았습니다. 교육 프로그램이 마련되었으므로 "GO ROCK"만 있으면됩니다.

친구들과 공유하십시오!